Самосострадание или жалость к себе. В чем отличие?

Эти два состояния часто путают. Со стороны и то, и другое может выглядеть как «человек себя жалеет». Но внутри это принципиально разные процессы - и ведут они в противоположные стороны.

Жалость к себе - это позиция жертвы. Человек застревает в вопросе «почему это случилось со мной?», обесценивает свои ресурсы и ждет, что кто-то придет и спасет. В основе лежит убеждение: «Я слабый, я не справлюсь, мир несправедлив». А самосострадание - это позиция поддержки. Человек признает: «Мне больно, и это тяжело. Что я могу для себя сделать прямо сейчас?». В основе лежит установка, что я справлюсь, и я могу быть себе опорой. Простая метафора: жалость к себе - это лежать на дне ямы и плакать. Самосострадание - протянуть руку помощи самому себе. 

Качественное различие между ними проходит по нескольким линиям. Жалость к себе зациклена на прошлом и на поиске виноватых, тогда как самосострадание обращено к настоящему и к действию. Жалость к себе, по-сути - это скрытая самокритика: «Я такой несчастный, потому что слабый». Самосострадание - это принятие: «Я человек, и мне может быть больно». Жалость к себе, как правило, обесточивает изнуряет, даже изолирует, а самосострадание восстанавливает силы и возвращает контакт с собой. И наконец, жалость к себе раздувает боль до масштаба всей жизни - «у меня всё плохо» - тогда как самосострадание удерживает фокус: «Мне плохо в этой конкретной ситуации, но это не вся моя жизнь».

По определению Кристин Нефф, самосострадание состоит из трех компонентов: доброты к себе, то есть умения говорить с собой так, как вы говорили бы с близким другом; общей человечности - понимания, что боль и ошибки объединяют всех людей, а не изолируют вас; и осознанности - способности видеть свои чувства без подавления и без слияния с ними. 

В терапии, фокусированной на сострадании (CFT), разработанной Полом Гилбертом, есть несколько техник, которые доказали свою эффективность. Одна из самых доступных - практика «друг вместо критика»: вспомните ситуацию, где вы себя ругаете, и напишите, что сказали бы другу в такой же ситуации, а затем прочитайте это себе вслух. Другая техника - дыхание с состраданием: на медленном вдохе представляйте, что вдыхаете тепло и поддержку, а на выдохе отпускаете напряжение и самокритику, повторяя пять-десять циклов. Полезно также писать себе письмо от лица мудрой и доброй части себя, создавать в воображении образ безопасного места или фигуры, к которой можно обращаться в моменты боли, и использовать короткую фразу-якорь: «Это трудно, но это часть жизни и я могу быть к себе добрее и бережнее».

________________________________________